Choć nowicjuszowi na siłowni suplementy nie są niezbędne, warto skorzystać z ich potencjału. Dzięki kilku niedrogim suplementom możesz wszak poprawić swoje efekty, czerpać jeszcze więcej satysfakcji z ćwiczeń oraz poprawić jakość zdrowia. Dlaczego by tego nie wykorzystać? Przygotowaliśmy dla Ciebie krótką listę suplementów, które powinny się znaleźć w Twoim siłownianym arsenale.
1. Białko
Nie ma ćwiczenia na siłowni bez legendarnego już „białeczka”. Ale jak ono właściwie działa, że zdobywa tak dużą popularność wśród użytkowników siłowni? Otóż należy zacząć od tego, czym właściwie jest sam trening siłowy. W dużym uproszczeniu polega on na regularnym uszkadzaniu włókien mięśniowych. Te zaś, aby sprostać rosnącym obciążeniom, regenerują się oraz wzmacniają. Do odbudowania potrzebują zaś aminokwasów, będących składnikiem budulcowym w naszym ciele.
Bez podaży odpowiedniej dawki białka niemożliwa byłaby pełna regeneracja organizmu. Jest ono niezbędne do uzyskania tzw. bilansu azotowego, a więc momentu, w którym procesy anaboliczne (syntetyzującymi nowe białka) równają się z procesami katabolicznymi (destrukcyjnymi dla mięśni). W czasie regularnie prowadzonych treningów dążymy zazwyczaj do pozytywnego bilansu azotowego, który oznacza budowę masy mięśniowej. Z tego względu osoby ćwiczące na siłowni powinny spożywać ok. 2 – 2,5 g białka na 1 kg masy ciała.
Co ciekawe, niektórzy naukowcy wskazują, że warto jeszcze bardziej zwiększyć tę dawkę. Specjalista od sportów siłowych, Dr Jose Antonio z Nova Southeastern University twierdzi, że spożywanie 3,4 g/kg białka daje istotnie lepsze efekty niż spożywanie 2,3 g/kg. I tutaj przechodzimy do sedna, czyli zasadności spożywania suplementów białkowych. Są one niezwykle pomocne, bowiem niektórym osobom trudno wypełnić limit z samego pożywania. Przyjęcie 200 g białka wymagałoby zjedzenia np. kilograma piersi kurczaka! Aby lepiej to zobrazować, jest to ok. 5 średniej wielkości piersi. Wyrobienie normy za pomocą smacznej odżywki proteinowej wydaje się więc bardzo miłą odskocznią od jedzenia.
Tutaj kupisz najlepsze odżywki białkowe!
2. Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych, najlepiej przebadanych oraz najbezpieczniejszych suplementów. Nic więc dziwnego, że stanowi podstawę suplementacji w sportach siłowni. Za co jednak odpowiada kreatyna? Jest to substancja naturalnie występująca w naszym organizmie, zgromadzona w mięśniach i ścięgnach. Ulega fosforylacji, wskutek czego przeistacza się w fosfokreatynę – związek magazynujący energię w mięśniach. Wysoki poziom kreatyny w organizmie pozwala zaś tworzeniu ATP, a co za tym idzie, czerpania z niego energii.
Tutaj kupisz monohydrat kreatyny
Efekty stosowania kreatyny odczujesz już po kilku tygodniach. Zwiększy się Twoja siła, zmniejszy obolałość mięśniowa, a Twoje mięśnie zyskają na objętości. Działanie anaboliczne kreatyny zostało wielokrotnie potwierdzone, więc z pewnością zauważysz też efekty na sobie. Kreatyna wiąże wodę w mięśniach, co stwarza doskonałą „przestrzeń” do tego, aby wypełnić włókna mięśniowe nowymi białkami. Od razu musimy wyjaśnić: ma to niewiele wspólnego z wodą podskórną, która gromadzi się najczęściej w związku z niewłaściwą dietą, zaś sama kreatyna oskarżana jest niesłusznie.
3. Przedtreningówka
Kolejny suplement na naszej liście działa zgoła inaczej. Przedtreningówka nie wpływa bezpośrednio na wzrost masy mięśniowej lub siły. Jej zadaniem jest zaś: pobudzić, poprawić koncentrację i wyzwolić maksimum energii. Dzięki przedtreningówce poczujesz ogromną energię, wybudzisz się nawet z największego zaspania i będziesz mieć ochotę przenosić góry. Takie działanie jest zasługą pobudzających składników, które zawarte są w przedtreningówkach. Każdy z producentów ma inny przepis na idealną przedtreningówkę, korzysta z innych składników, dlatego musisz wybrać tę, która zadziała najlepiej na Ciebie.
Co znajdziemy w typowych przedtreningówkach? Najpopularniejsze składniki to m.in.
– kofeina, tauryna, guarana: odpowiadające za pobudzenie organizmu
– beta-alanina, kreatyna – zwiększające siłę, wytrzymałość oraz zdolności treningowe,
– arginina, cytrulina – poprawiające ukrwienie mięśni i wywołujące tzw. pompę mięśniową.
Najlepsze suplementy przedreningowe – sprawdź!
UWAGA! Jednym z efektów ubocznych działania beta-alaniny zawartej w przedtreningówkach jest uczucie mrowienia. Bez obaw, to nic groźnego. Wywołane poprzez beta-alaninę parastezje są zjawiskiem naturalnym i nie świadczą o złej tolerancję na ten związek. Jeśli uczucie mrowienie Ci nie odpowiada, wybierz przedtreningówkę z małą zawartością beta-alaniny lub zacznij od mniejszych dawek.
4. Kompleks witamin i minerałów
Witamina D, B12, magnez, żelazo, kwasy omega-3 – niedobory tych składników odżywczych to niemal norma. Choć u osób niećwiczących niedobory mogą być niemal niewidoczne, intensywne ćwiczenia od razu je zweryfikują. Pierwszymi objawami będą najczęściej nudności, trudności z regeneracją, przewlekłe uczucie zmęczenia lub zawroty głowy. To właśnie dlatego przed zakupem karnetu na siłownię warto zrobić profilaktyczne badania, aby wyeliminować ryzyko pogłębienia niedoborów. Trzeba bowiem wiedzieć, że utrata elektrolitów raz z potem może potęgować te deficyty.
Wybierz sprawdzone kompleksy witamin i minerałów
Ćwicząc na siłowni koniecznie zwróć uwagę na to, aby Twoja dieta była bogata we wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Niektóre z nich, np. witamina D, będzie także wymagała innych działań, tj. wyjścia na spacer i zaczerpnięcia promieni słońca. Zbilansowanie diety możesz także wspomóc suplementami zawierającymi witaminy i minerały, np. w formie kompleksów.
5. Beta-alanina
Choć wspominaliśmy o niej już w punkcie o przedtreningówkach, warto poświęcić jej kilka zdań. Beta-alanina jest bowiem środkiem wielce niedocenianym. Kwas 3-aminopropionowy wpływa m.in. na zwiększenie wytrzymałości, wydolności organizmu, ułatwia budowę masy mięsniowej a na dodatek działa antykatabolicznie. Zapobiega także tworzeniu się opóźnionych bólów mięśniowych, tzw. DOMS-ów, co z pewnością docenisz dzień po treningu. Naukowcy badają także działanie beta-alaniny pod kątem zapobiegania i leczenia chorób neurodegeneracyjnych. Zalet beta-alaniny – zarówno zdrowotnych jak i wydolnościowych – jest tak wiele, że warto włączyć ją do codziennej suplementacji.
Tutaj kupisz beta-alaninę
To oczywiście tylko początek długiej listy suplementów, które mogą Ci pomóc w walce o lepszą sylwetkę. Na początek nie ma jednak sensu przesadzać i powyższe odżywki z pewnością walnie przyczynią się do poprawy treningowych efektów. Z czasem, gdy zgłębisz tajniki treningów oraz lepiej poznasz własne ciało oraz jego ograniczenia, będziesz mógł sięgnąć po bardziej sprecyzowane suplementy. Obserwuj nas na bieżąco, a z pewnością Ci w tym pomożemy.
Facebook
RSS