Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów. Stosowana jest przede wszystkim przez osoby ćwiczące siłowo, ale bywa także uzupełnieniem diety w innych sportach (np. w biegach sprintowych, pchnięciu kulą czy piłce nożnej). Co najważniejsze, jej działanie zostało wielokrotnie potwierdzone w badaniach naukowych, a sama kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Ale jakie dokładnie korzyści przynosi jej spożywanie? Jak się okazuje, efektem suplementacji kreatyną są nie tylko pękate mięśnie.
1. Przyspiesza regenerację potreningową
Nie da się ukryć, że obolałe mięśnie po jednostce treningowej nie zachęcają do kolejnej wizyty na siłowni. Popularne „zakwasy” są więc jedną z głównych przyczyn rezygnacji z treningu. Kreatyna ułatwia regenerację komórek mięśniowych i zmniejsza uczucie zmęczenia mięśniowego. Duże nasycenie mięśni kreatyną, a konkretnie fosfokreatyną, pozwala także na uniknięcie przedwczesnego zmęczenia mięśni w trakcie treningu i wystąpienia obolałości.
2. Pomaga zwiększyć masę mięśniową
Potencjał anaboliczny kreatyny jest jednym z wyróżników kreatyny, na który bardzo często zwracają uwagę miłośnicy siłowni oraz kulturystyki. Jej działanie to jednak nie przyrost wagi sensu stricte (jest to zasługą dodatniego bilansu kalorycznego), a pozytywny wpływ na rozrost tkanki mięśniowej. Kreatyna ułatwia dostarczanie aminokwasów do uszkodzonych treningiem tkanek mięśniowych, co przyspiesza ich odbudowę, oczywiście w masywniejszej formie. Dodatkowo kreatyna wiąże w mięśniach wodę, co sprawia, że stają się one pełniejsze i bardziej pękate. To właśnie zawarta w komórkach mięśniowych woda wpływa na wypełnienie mięśni aminokwasami budulcowymi.
Co zaś należy podkreślić, chodzi tu o wodę zawartą w mięśniach szkieletowych, nie zaś o podskórną tkankę tłuszczową, która często uznawana jest za efekt działania kreatyny. Swego rodzaju „spuchnięcie” nie jest więc skutkiem stosowania kreatyny, a — najczęściej — złej diety, sprzyjającej gromadzeniu wody pod skórą.
3. Pozwala podnieść metabolizm
Wspominaliśmy wcześniej, że kreatyna pozwala nabrać masy mięśniowej, ale musimy też dodać, że pomaga… schudnąć. Jak to możliwe? W połączeniu z deficytem kalorycznym w diecie, może znacznie wspomóc i przyspieszyć metabolizm. Suplementując kreatynę organizm jest w stanie sprostać znacznie większemu wysiłkowi o charakterze wysiłkowym, szybkościowo-siłowym lub interwałowym. Wykorzystując kreatynę do wytworzenia długu tlenowego (np. w czasie treningu siłowego, sprintów lub tabaty) podniesiesz metabolizm nawet na kilkadziesiąt godzin. Oznacza to, że będziesz spalać tłuszcz nawet siedząc na kanapie.
Co trzeba podkreślić, nie działa to w przypadku aktywności o charakterze wydolnościowym. W przypadku biegów dystansowych lub treningu na rowerku stacjonarnym kreatyna nie ma większego znaczenia i warto tutaj rozważyć suplementowanie innych odżywek, np. beta-alaniny. Nie można zapomnieć też o deficycie kalorycznym, który jest podstawą odchudzania.
4. Poprawia efekty treningu i ułatwia progresję
W czasie dużego wysiłku mięśniowego energia w pierwszej kolejności czerpana jest z wysokoenergetycznego źródła, czyli z ATP. Adenozynotrifosforan (ATP) ulega wówczas do rozpadu, efektem czego powstaje adenozynodifosforan (ADP). Niestety, ATP nie może być magazynowane w dużych ilościach i organizm wytwarza je na bieżąco. W czasie treningu energia z ATP może być więc wykorzystana w ciągu kilku sekund, a w dalszej kolejności źródłem energii staną się węglowodany oraz tłuszcze.
Rolą kreatyny jest więc, w postaci fosfokreatyny, dostarczanie fosforanu do wytworzenia ATP. Zgromadzona w mięśniach fosfokreatyna pozwala zwiększyć działanie ATP nawet do kilkunastu sekund, co idealnie odpowiada charakterowi treningu siłowego. Suplementując kreatynę szybko zauważysz więc duży przyrost siły oraz większą wytrzymałość w końcowych powtórzeniach każdej serii. To zaś pozwoli Ci dźwigać coraz większe ciężary, wpłynie na Twoją siłę oraz ułatwi progresję.
5. Doskonale wpływa na samopoczucie
Choć wpływ kreatyny na mięśnie jest niepodważalny i najważniejszy, warto wspomnieć o innym efekcie jej suplementowania. Według badań, kreatyna poprawia także zdolności kognitywne wpływając na pracę neurotransmiterów. Reszty fosforanowe fosfokreatyny działają ochronnie na neurony i zapobiegają przemęczeniu układu nerwowego. Nie bez znaczenia jest też jej wpływ na regulację poziomu serotoniny i dopaminy, co przekłada się na jakość snu, zapobieganie zmęczeniu oraz motywację do treningu.
Podsumowując, kreatyna posiada szereg zalet, które przypadną do gustu nie tylko kulturystom, ale i wszystkim osobom, które pragną się odchudzić, zwiększyć siłę lub osiągać sukcesy w sportach o charakterze szybkościowo-siłowym. Co niezwykle ważne, kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych i najtańszych suplementów, więc włączenie jej do codziennej diety nie powoduje żadnych problemów. Ogromną zaletą jest też fakt, że zauważalne efekty da nam już najprostsza forma odżywek kreatynowych, czyli monohydrat. Znajdziesz ją m.in. tutaj.
Facebook
RSS