Ashwagandha – dlaczego warto stosować adaptogeny?

Polski rynek obfituje w przeróżne suplementy z ashwagandhą, w różnych formach i cenach. Można pogubić się w licznych ofertach producentów, którzy prześcigają się w coraz to nowszych suplementach. Szukając ashwagandhy dla Ciebie należy wiedzieć po czym poznać dobrą jakość produktu, wiedzieć czym jest standaryzacja, składniki aktywne i wspomagające.

Ashwagandha – czym jest

Ashwagandha (Withania somnifera) nazywana też witanią ospałą, żeń-szeniem indyjskim czy wiśnią zimową. Znana od tysięcy lat odkąd pojawiła się jako dobroczynne zioło w indyjskiej medycynie naturalnej. Dziś przypisuje się jej właściwości przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, cytostatyczne, uspokajające i obniżające ciśnienie krwi.

Naturalnie występuje w klimacie tropikalnym i subtropikalnym – znaleźć ją można zatem w Południowej Afryce, na Sri Lance, w Chinach, Indiach i Wyspach Kanaryjskich. Rośnie w postaci krzewów, których wysokość może osiągać nawet 150 cm. Poznać ją można po wydłużonych, lekko matowych liściach i pomarańczowo-czerwonych owocach, które przybierają kształt dzwonków.

Swoją nazwę ashwagandha zawdzięcza swojemu specyficznemu, nieprzyjemnemu zapachowi – w sanskrycie połączenie słów „ashwa” i „gandha” oznacza: „zapach konia”.

Ashwagandha składniki aktywne skład chemiczny

Swoją popularność żeń-szeń indyski zawdzięcza substancjom aktywnym, które wykazują dobroczynny i holistyczny wpływ na funkcjonowanie organizmu. 

Witanolidy są najważniejszymi związkami wykazującymi aktywność w korzeniu i liściach ashwagandhy.  Ponad 140 witanolidów z tej rośliny było dokładnie przebadane. Wykazują właściwości przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, cytostatyczne, uspokajające i obniżające ciśnienie krwi. Najlepiej poznanym jest witaferyna A, której dowiedzionym działaniem antynowotworowym jest inhibicja czynnika Sp1. Czynnik Sp1 wspomaga utrzymanie aktywności telomerazowej w komórkach nowotworowych, przyczyniając się do ich nieśmiertelności.

Witaferyna A odpowiada za właściwości neuroprotekcyjne Ashwagandy, głównie przez ABeta-indukowaną cytotoksycznością powodującą rozkład neuronów, będący podstawową przyczyną choroby Alzheimera.

Kolejna grupa substancji czynnych obecną w składzie witanii ospałej to alkaloidy – w „ashwie” występuje ich aż 12 rodzajów. Alkaloidy charakteryzują się działaniem antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwlękowym.

Inne związki aktywne zawarte w żeń-szeniu indyjskim to m.in.: sitoinozydy (obecne w korzeniu rośliny, wykazują działanie przeciwstresowe i antyoksydacyjne) i flawonoidy (wykazujące działanie ograniczające wzrost patogennych mikroorganizmów).

Ashwagandha jako adaptogen

Aby dane zioło zakwalifikowane zostało jako adaptogen, musi spełniać kilka warunków: 

• Substancja powinna mieć naturalne pochodzenie
• Powinna mieć niespecyficzne działanie
• Powinna działać na organizm normalizująco
• Powinna być nieszkodliwa
• Powinna powodować zmiany w funkcjach organizmu na poziomie psychicznym

Ashwagandha spełnia je wszystkie – jest najbardziej przebadanym adaptogenem, dlatego często nazywana jest: “królową adaptogenów” – liczne prace  pokazały, że jej regularne stosowanie stabilizuje procesy fizjologiczne, wzmacnia odporność na stres i pomaga lepiej adaptować się do stale zmieniających się czynników zewnętrznych.

 

Jak pozyskać ashwagandhę?

W tradycyjnych recepturach ajurwedy jako formę przygotowania surowca stosuje się naturalne metody – suszenie i mielenie korzenia do jak najdrobniejszej formy. W celu wypuszczenia suplementu na rynek stosuje się ekstrakty o różnym stężeniu, które bazują na wodnych lub organicznych rozpuszczalnikach.

Ashwagandha bezpieczeństwo

Badania nad suplementami z ashwagandhą potwierdzają, że stosowanie jej w odpowiednich ilościach przez osoby zdrowe jest bezpieczne. Niektóre osoby (zwłaszcza przyjmujące leki) powinny jednak skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji żeń-szeniem indyjskim. Na co należy zwrócić szczególną uwagę?

• Schorzenia tarczycy – związki zawarte w „ashwie” wpływają na funkcje dokrewne. Osoby z zaburzeniami pracy tarczycy powinny skonsultować terapią z lekarzem prowadzącym
• Stosowanie leków o działaniu ośrodkowym – środków nasennych, antydepresantów, leków przeciwpadaczkowych. Osoby przyjmujące leki z tych grup powinny skonsultować suplementację z lekarzem
• Przyjmowanie leków na nadciśnienie i cukrzycę – ashwagandha może nasilać efekt tych grup leków, ze względu na efekt hipotensyjny i hipoglikemiczny. Warto kontrolować ciśnienie i stan gospodarki cukrowej w czasie suplementacji ashwagandhy.
• Niektóre prace pokazały, że żeń-szeń indyjski może drażnić błonę śluzową, dlatego osoby z wrzodami żołądka również powinny poddać się konsultacji lekarskiej

Ashwagandha interakcje z innymi lekami i ziołami

Z jakimi lekami suplement z ashwagandhą może wchodzić w interakcję?

• Leki przeciwcukrzycowe: istotna jest częstsza kontrola gospodarki cukrowo-insulinowej, ze względu na działanie hipoglikemiczny ashwy
• Leki uspokajające (z grupy benzodiazepin): żeń-szeń indyjski może nasilać działanie tych środków, co może powodować otępienie, nadmierną senność i zaburzenia koncentracji
• Leki immunosupresyjne: „ashwa” może obniżać skuteczność tych leków
• Leki na nadciśnienie: zalecana jest częstsza kontrola ciśnienia tętniczego ze względu na fakt, iż ashwagandha może je obniżać
• Hormony tarczycy: ashwagandha może upośledzić regulacji gospodarki hormonalnej, a także może nasilać wytwarzanie hormonów tarczycy i wzmagać skutki uboczne przyjmowania tych substancji
• Inne zioła adaptogenne (żeń-szeń, bakopa): ashwagandha w duecie z innymi (nie wszystkimi!) adaptogenami może wykazywać skuteczniejsze, bardziej efektywne działanie

Ashwagandha korzyści

Ashwgandha jest adaptogenem bardzo uniwersalnym – ze względu na swoje szerokie spectrum działania, może być wykorzystywana w różnym celu, na różne dolegliwości. Dodatkowo jest inkluzywna – dzięki rosnącej wciąż popularności na rynku znajdziemy coraz więcej niedrogich, a dobrych jakościowo suplementów. Stosować ashwagandhę może niemal każdy, ponieważ przeciwwskazań jest niewiele.

• Ashwagandha na stres

1. zmniejsza stężenie kortyzolu wśród zdrowych ludzi regularnie zestresowanych
2. zmniejsza uczucia niepokoju/lęku
3. ułatwia zasypianie i polepsza jakość snu (subiektywna ocena samopoczucia po przespanej nocy)

• Ashwagandha wpływ na układ nerwowy

1. chroni neurony i komórki glejowe (składnik tkanki nerwowej). Związki czynne zawarte w żeń-szeniu indyjskim wykazują wpływ na aktywność antyoksydacyjną w korze mózgowej – suplementacja może spowodować wzrost poziomów naturalnie występujących w organizmie substancji przeciwutleniających.
2. powoduje lepszą komunikację między komórkami nerwowymi, co może skutkować lepszą kondycją umysłową

• Ashwagandha a testosteron

1. zwiększa poziom testosteronu wolnego. Niektóre dane mówią o wzroście nawet rzędu 10%, zatem wynik jest naprawdę imponujący!

• Ashwagandha a układ rozrodczy i libido

1. znacznie poprawia parametry odpowiedzialne za satysfakcję seksualną, zarówno u panów, jak i u pań.
2. regulować może poziom hormonów reprodukcyjnych, zwiększa ilość i ruchliwość plemników
3. niweluje problemy z erekcją u mężczyzn

• Ashwagandha na odchudzanie

1. nie ma dowodów na to, że ashwagandha w sposób bezpośredni wpływać będzie na utratę tkanki tłuszczowej
2. jednak dzięki niej trening może okazać się bardziej wydajny i dłuższy, przez co uda się spalić na nim więcej kalorii
3. polepsza tolerancje na zmęczenie i wysiłek
4. przyspiesza regenerację mięśni po odbytej pracy fizycznej

• Ashwagandha odporność i układ odpornościowy

1. wspomaga leczenie chorób autoimmunologicznych
2. nasila namnażanie komórek swoistego układu odpornościowego, zwanych limfocytami B i T
3. wzmaga aktywność komórek NK (ang. natural killers) – wykazuje działanie cytotoksyczne i przeciwbakteryjne

• Ashwagandha a układ krwionośny

1. poprawia profil lipidowy – obniża poziom cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów
2. wzrasta poziom cholesterolu HDL
3. poprawia przepływ substancji odżywczych do komórek całego organizmu
4. może wspomagać leczenie anemii

Jaką formę ashwagandhy wybrać

Obecnie na rynku dostępnych jest mnóstwo preparatów i suplementów zawierających ekstrakt z ashwagandhy. Warto wiedzieć, że w przypadku surowców roślinnych najważniejszą kwestią, której powinniśmy się przyjrzeć jest standaryzacja. W kontekście ashwagandhy dotyczy ona, przede wszystkim, wspomnianych wcześniej witanolidów. Zgodnie z uchwałą z 7/2020 Zespołu ds. suplementów diety – maksymalna ilość witanolidów w dziennej dawce wynosi 10 mg.

Sprawdź: Najlepsze suplementy Ashwagandha – ranking.

Jeśli na opakowaniu suplementu nie widnieje informacja na temat ilości związków czynnych – może on okazać się wątpliwej jakości!

Pozostaje jeszcze kwestia wyboru formy suplementu. Ashwagandhę na polskim rynku znajdziemy zazwyczaj w trzech formach: w tabletkach, w kapsułkach i w kroplach. Dostępny jest również sproszkowany korzeń lub liść ashwagandhy, z którego przed spożyciem należy przygotować odwar.

• Ashwagandha w tabletkach: proces tabletkowania chroni substancje aktywne przed nadmiernym rozpadem, zatem ta forma suplementacji jest odpowiednia jakościowo. Ta forma jest zwykle najtańszą.
• Ashwagandha w formie kapsułek: kapsułkowanie jest najbardziej narażoną na fizyczne uszkodzenia formą suplementu. Dodatkowo, często w składzie kapsułki znajduje się żelatyna, co sprawia, że forma ta nie jest odpowiednia dla wegan.
• Ashwagandha w kroplach: jest najdroższą formą suplementacji „ashwy”. Niektóre badania pokazują jednak, że ekstrakt żeń-szenia indyjskiego rozpuszczony w olejach może wykazywać lepszą przyswajalność. Wybierając tę formę, warto sprawdzić producenta – ekstrakty w formie kropli powinny przechowywane być w ciemnych butelkach farmaceutycznych, w zacienionym miejscu.

• APOLLO'S HEGEMONY Ashwagandha Diamond HPLC 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Ashwagandha Diamond 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Ashwagandha dawkowanie

Dawki ashwagandhy, jak każdego innego suplementu, zależne są od kilku czynników. Najważniejsze z nich to: wiek, cel stosowania i ogólny stan zdrowia. Uogólniając, suplement zazwyczaj zaleca się przyjmować w dwóch dawkach dziennie – rano i wieczorem.

• 1-2 łyżeczki sproszkowanego korzenia lub liści ashwagandhy w postaci odwaru
• lub 300-500 mg gotowego ekstraktu (o określonej standaryzacji)

Ashwagandha przerwy w kuracji

Producenci zalecają, by podczas kuracji żeń-szeniem indyjskim stosować przerwy. Efekty suplementacji możemy zauważyć nawet po 2-3 miesiącach, jednak zaleca się, by co 8 tygodni robić miesięczną przerwę w stosowaniu ekstraktu, ze względu na szybką adaptację organizmu do substancji aktywnych. Suplement, w każdej formie, powinien być spożywany po posiłku.

Ashwagandha w ciąży

Wszyscy producenci jednoznacznie zalecają, by nie stosować suplementów z ekstraktu ashwagandhy w ciąży i podczas laktacji. Odnotowano wyższy wskaźnik poronień w przypadku stosowania wysokich dawek ekstraktu!

Ashwagandha to nie jedyny adaptogen, który warto stosować, przejdź do artykułu: Adaptogeny, dlaczego warto je stosować.

Podsumowanie

Podsumowując, suplementacja ekstraktu z ashwagandhy jest wyborem bardzo uniwersalnym, bowiem sprawdzi się na wielu płaszczyznach. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, jednak przy wyborze warto zwrócić na standaryzację. Istnieją pewne przeciwwskazania do stosowania suplementu, jednak jest on w pełni bezpiecznych dla zdrowych osób.

Literatura:

[1] Andallu B., Radhika B.: Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of
Winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian Journal of Experimental
Biology. June 2000; Vol. 38: 607–609

[2] Panossian A., Wikman G.: Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and
molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Current Clinical
Pharmacology. Sep. 2009; 4 (3): 198–219

[3] Dar N.J. et al.: Pharmacologic overview of Withania somnifera, the Indian Ginseng.
Cellular and Molecular Life Sciences. 2015; 72: 4445–4460