Dobrze przeprowadzona rozgrzewka jest ważniejsza niż sam trening. To ona chroni Cię przed załapaniem przykrej kontuzji, dlatego nie próbuj wykonywać jej po macoszemu. Jak powinna wyglądać idealna rozgrzewka przed treningiem siłowym? Tym zajmiemy się w dzisiejszym artykule. Przy okazji zdradzimy, jakie błędy popełniają najczęściej miłośnicy siłowni i doradzimy, jak ich uniknąć.
Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak ważna?
Zapewne doskonale znasz tego gościa, który wpada na salę treningową niczym burza, wykonuje kilka wymachów ramionami i od razu zabiera się do wyciskania sztangi na ławce poziomej. Jeśli lubisz własne zdrowie, cenisz swoją sprawność fizyczną i nie masz ochoty spędzać długich godzin na rehabilitacji u fizjoterapeuty – nie bądź nim.
Ćwicząc bez rozgrzewki narażasz na kontuzje swoje stawy, ścięgna oraz mięśnie. W najgorszym przypadku może dojść nawet do zerwania mięśnia, co skutkuje wyłączeniem z treningów na wiele miesięcy, a niejednokrotnie prowadzi do trwałych uszczerbków w organizmie. Zgadza się, jest wiele osób, które pomijają rozgrzewkę i nigdy nawet nie skarżyły się na ból. Brak kontuzji może być jednak szczęśliwym zrządzeniem losu lub zapowiedzą poważniejszych problemów, które wyjdą na jaw po czasie.
Przeczytaj także: Czy pływanie odchudza? 10 korzyści z pływania
Pierwszy etap rozgrzewki przed treningiem siłowym: ogólne rozgrzanie organizmu
Każda rozgrzewka poprzedzająca ćwiczenia siłowe powinna składać się z trzech części. W pierwszej priorytetem jest ogólne rozgrzanie całego ciała i pobudzenie układu krwionośnego. Tę część rozgrzewki najlepiej przeprowadzić na bieżni, rowerku, orbitreku lub innym sprzęcie aerobowym. Ustaw niewielkie obciążenie lub tempo, bo nie chodzi o to, by się zmęczyć, a rozgrzać.
Rozgrzanie organizmu jest ważne z kilku powodów. Po pierwsze, rozgrzane mięśnie będą znacznie bardziej elastyczne, co zapobiegnie wielu kontuzjom. Po drugie, sesja cardio wywoła lepsze ukrwienie mięśni, co zwiększy ich siłę. Po trzecie zaś, ten etap rozgrzewki ma także znaczenie psychologiczne. Dzięki krótkiej przebieżce na bieżni wybudzisz się z porannego zaspania lub popołudniowego zblazowania, które może Ci towarzyszyć po pracy. Innymi słowy, dostarczy Ci endorfin i energii, zmieniających tryb „standby” w „on”.
Pierwszy etap rozgrzewki powinien trwać 5 – 10 minut.
Drugi etap rozgrzewki przed treningiem siłowym: ruchomość stawów
W drugim etapie popracujesz nad ruchomością w stawach. Zabezpieczy to Twoje stawy przed bólem spowodowanym nagłym ich obciążeniem, co mogłoby mieć miejsce, gdybyś pominął rozgrzewkę. W tym momencie musimy podkreślić, że chodzi o spokojne rozruszanie stawów, a nie dynamiczne wymachiwanie kończynami na wszystkie strony. Wiele osób popełnia błąd w postaci energicznych wymachów „do oporu”, na które organizm jeszcze nie jest przygotowany. Tak, tego rodzaju błędna rozgrzewka to częsta przyczyna drobnych kontuzji.
Jak zadbać o stawy? Skorzystaj z suplementów wspierających działanie i ochronę stawów.
Wykonuj stosunkowo wolne, dokładne ruchy. Rozruszaj całe ciało, tj. nadgarstki, łokcie, barki, łopatki, miednicę, kolana i kostki. Pamiętaj jednak o tym, by powtórzyć rozruch poszczególnych stawów także tuż przed konkretnymi ćwiczeniami, np. nóg lub klatki piersiowej. Co warte podkreślenia, mięśni nie należy rozciągać przed treningiem, zwłaszcza dynamicznie. Takie działanie może osłabić stabilizację w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Drugi etap rozgrzewki powinien trwać ok. 3-5 minut.
Trzeci etap rozgrzewki przed treningiem siłowym: ćwiczenia funkcjonalne
W trzecim etapie wykonasz właściwe ćwiczenia, np. wyciskanie sztangi lub przysiad ze sztangą. Z jednym małym zastrzeżeniem! Aby się rozgrzać, wykonaj kilka serii powtórzeń z bardzo małym obciążeniem. Zacznij od pustej sztangi lub dołóż niewielkie obciążenie. Nie jest to bowiem właściwe ćwiczenie, a mobilizacja organizmu przed nim.
Ten etap rozgrzewki ma ogromne znaczenie dla dalszego przebiegu ćwiczeń. Pozwoli przygotować ciało na duże obciążenie i zapobiega wystąpieniu szoku spowodowanego zaczęciem od dużego ciężaru. Dodatkowo stanowi bufor bezpieczeństwa na wypadek wystąpienia np. przenikliwego bólu, nawrotu kontuzji lub skurczu. Lepiej dla nas, jeśli wyczujemy te problemy z organizmem trzymając nad głową 30% naszego ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu, a nie 100%.
Tutaj kupisz najlepsze odżywki białkowe!
W trzecim etapie rozgrzewki powinieneś wykonać przynajmniej jedną serię konkretnego ćwiczenia z bardzo małym ciężarem. Rozgrzewkę wprowadź przed zaangażowaniem każdej nowej partii mięśniowej.
Jeśli poprawnie wykonasz wszystkie powyższe kroki, jesteś w pełni gotowy do treningu. Pamiętaj jednak, że nawet idealna rozgrzewka nie chroni Cię w pełni przed kontuzjami. Zawsze musisz pamiętać o odpowiedniej technice, która w hierarchii amatora zawsze powinna stać piętro wyżej niż ciężar.
Facebook
RSS