Jak poprawić kondycję przed sezonem rowerowym?

Jazda na rowerze jest dla wielu osób sposobem na aktywność fizyczną, zachowanie kondycji a także odchudzanie. Odpowiednio pokierowany trening na rowerze może skutecznie spalić tłuszcz, zaś nawet rekreacyjna przejażdżka po okolicy stanowi ważną przeciwwagę w osiągnięciu deficytu kalorycznego. Jak przygotować organizm do sezonu rowerowego?

Choć rower jest niezwykle ekonomicznym i łatwym w obsłudze środkiem transportu, codzienna jazda miejska na krótkich dystansach znacznie różni się od pokonywania długich tras w ciężkim terenie. Rzucanie się na głęboką wodę to duże ryzyko i może skończyć się kłopotami ze zdrowiem. Przykładem może być dążenie do pokonania pierwszych 100 km, które wśród rowerzystów są niczym kamień milowy w przygodzie z kolarstwem.

Pokonanie takiego dystansu jest możliwe nawet w przypadku osoby o słabej kondycji, jednak odpowiednie przygotowanie do jazdy na rowerze sprawi, że będziemy czerpać z niej więcej przyjemności. Co więcej, będzie to znacznie bezpieczniejsze. Jeżeli twoim priorytetem jest odchudzanie, duże znaczenia ma też plan treningowy, który wykonasz za pomocą roweru. To aktywność fizyczna, która ma nieco inny charakter niż rekreacyjna przejażdżka po okolicy.

Jak przygotować się do sezonu rowerowego?

Nieoceniony w przygotowaniach do pierwszej wiosennej przejażdżki jest rower stacjonarny, na którym będziemy mogli wykonać treningi przygotowawcze. Choć możemy skorzystać z niedrogich rowerków, które dostaniemy w każdym sklepie sportowym, warto postawić na maszyny lepszej jakości, jakie znajdziemy m.in. na siłowniach. Powodem jest nienaturalny ruch wymuszony przez niedrogie rowery stacjonarne o lekkich kole zamachowym. Rowery te często nadmiernie obciążają kolana, co może wyeliminować nas z kolarstwa jeszcze przed rozpoczęciem sezonu.

Porządne rowery stacjonarne nie tylko znacznie lepiej imitują prawdziwy rower, ale i dostarczą nam wiele cennych informacji. Oprócz danych dotyczących prędkości oraz „przejechanego” dystansu, warto zwrócić uwagę na jeden niezwykle ważny parametr — na kadencję. Kadencja to inaczej mówiąc liczba obrotów korby w czasie jednej minuty, która informuje nas o tym, jak szybko poruszamy nogami w trakcie jazdy. Ma to ogromne znaczenie, bowiem jazda ze zbyt niską kadencją, czyli popularne „deptanie” pedałów, może doprowadzić do uszkodzenia kolan. Ponadto jest mniej efektywną techniką pedałowania, więc trenując na rowerze stacjonarnym możemy niejako nauczyć się prawidłowego tempa. Dla każdej osoby będzie to inna wartość, jednak jazdy z kadencją 70-90 z pewnością warto się nauczyć. Nie bez znaczenia jest też możliwość kontrolowania pulsu, który jest dla nas ważnym wskaźnikiem w określaniu progu tętna.

Alternatywą dla klasycznych rowerów stacjonarnych może być… zwykły rower. Jak jednak z niego skorzystać, gdy oblodzone i ośnieżone ulice nie zachęcają do wyruszenia w trasę? Rozwiązaniem jest skorzystanie z trenażera rowerowego, do którego podepniemy tradycyjny rower. Zaletą takiego rozwiązania jest fakt, że trenujemy na prawdziwym rowerze, idealnie dostosowanym do naszego ciała. Dobrej jakości trenażery zadają zróżnicowane obciążenie imitujące prawdziwe trasy, a ponadto mogą oferować nawet opcję „jazdy” po tej samej trasie z innymi użytkownikami, będącymi w zupełnie innym miejscu na świecie. Taki rodzaj treningu i rywalizacji to nie tylko sposób na aktywność fizyczną, ale i świetną zabawę.

Jeździj efektywnie (o technice jazdy na rowerze)

Jazda na rowerze, może imitować różnego rodzaju treningi. Treningi wydolnościowe będą zakładały umiarkowane tempo i utrzymywanie się w progach tętna gwarantujących przemiany o charakterze tlenowym (trening aerobowy). Dzięki niemu poprawimy wytrzymałość organizmu, dostarczanie tlenu do mięśni, usprawnimy układ krwionośny i zapewnimy organizmowi podwaliny do długotrwałego wysiłku, jakim poniekąd są wyprawy rowerowe.

Trening wytrzymałościowy wywołuje szereg pozytywnych zmian w organizmie (w układzie oddechowym i krwionośnym), które będą miały bezpośrednie przełożenie także na ogólne zdrowie. Jedną z nich jest obniżenie tętna spoczynkowego, które jest charakterystyczne właśnie dla sportów wytrzymałościowych. Niskie tętno spoczynkowe jest niejako wyznacznikiem dobrej kondycji oraz symptomem ograniczającym możliwości rozwoju groźnych chorób układu sercowo-naczyniowgo.

Nieco inaczej jest w przypadku treningów o charakterze beztlenowym (anaerobowym), które zakładają przekroczenie progu mleczanowego i pozyskiwanie energii z procesów beztlenowych. Trening beztlenowy doskonale wpływa na odchudzanie i nie bez powodu nazywany jest pogromcą tłuszczu. W odróżnieniu od treningu wydolnościowego, jest znacznie krótszy, jednak bardziej intensywny. Charakterystycznym przykładem tego rodzaju treningu są interwały, czyli trening nastawiony na przeplatanie okresów o bardzo wysokiej intensywności (np. sprinty) i okresów spokojnych (np. trucht). Podobny rodzaj treningu możemy wykorzystać w jeździe na rowerze. Polega on na przeplataniu momentów dynamicznej i spokojnej jazdy w stosunku 1:4. Trening interwałowy jest zazwyczaj krótki 20-40 min, a mimo to podnosi metabolizm na wiele godzin (nawet 48). Efektem jest spalanie tłuszczu, a zatem odchudzanie.

Suplementy dla rowerzystów

Paleta suplementów dla rowerzystów jest bardzo duża. Możemy skorzystać z suplementów wzmacniających wytrzymałość m.in. z beta-alaniny czy glutaminy, które pomogą nam pokonywać długie trasy. Ochronę mięśni przed procesami katabolicznymi zapewnią m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA, odżywki białkowe, tauryna lub HMB. Nieocenione są kompleksy witamin i minerałów dbające o prawidłowy poziom niezbędnych mikro- i makroskładników. Zagrożeniem dla rowerzystów są też problemy ze stawami (zwłaszcza kolanowymi), więc warto rozpatrzeć suplementację odżywek wzmagających produkcje kolagenu i wzmacniających stawy i więzadła. Nie można zapomnieć o odżywkach stosowanych w trakcie samego treningu czyli napojach izotonicznych zapobiegających niedoborom elektrolitów oraz wysokoenergetycznych przekąskach dostarczających energii do wysokiego wysiłku.

Kondycja to nie wszystko

Trzeba pamiętać, że sama kondycja to nie wszystko. Nawet jeśli jesteśmy wysportowani, bowiem w trakcie zimy biegamy, pływamy lub trenujemy siłowo, przygotowanie do jazdy na rowerze to zupełnie inna sprawa. Musimy bowiem przygotować się do charakterystycznej pozycji, która może wiązać się z bólem pleców, ramion, łydek, przedramion, szyi czy nawet… pośladków. Konieczny jest bowiem trening specyficzny, dostosowany do konkretnego wysiłku. Trenując na rowerze stacjonarnym zadbaj więc o to, by ustawić go w taki sposób, w jakim jeździsz na zwykłym rowerze.

Przygotowanie do sezonu rowerowego nie jest trudne, więc nie ma sensu czekać do pierwszych słonecznych dni. Jeśli masz dostęp do rowerów stacjonarnych (a jeśli chodzisz na siłownię, to na pewno masz), wykorzystaj to. Dzięki temu pierwsza wiosenna przejażdżka będzie dla Ciebie wyłącznie przyjemnością.