W niedawno przeprowadzonym eksperymencie zbadano skuteczność intensywnego treningu nerwowo-mięśniowego w celu zmniejszenia masy ciała i utraty tkanki tłuszczowej.
W związku z tym, że epidemia globalnej otyłości wciąż przybiera na sile, zjawisko to odbija się szerokim echem w środowisku publicznej opieki zdrowotnej. Jest to w dużej mierze spowodowane tym, że otyłość predysponuje ludzi do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Dlatego rozwój skutecznych strategii zapobiegania otyłości i radzenia sobie z nią jest najważniejszy. Aktualne badania dotyczą tego, w jaki sposób treningi nerwowo-mięśniowe mogą być potencjalną strategią wspierającą utratę tłuszczu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje trening nerwowo-mięśniowy
Termin „neuromuscular” odnosi się do nerwów i mięśni. Nerwy wysyłają sygnały do mięśni w ciele, aby się skurczyły. Trening neuromięśniowy odnosi się do skurczów mięśni o wysokiej intensywności, dużej siły i eksplozywności. Ten rodzaj ćwiczeń jest skuteczny w zwiększaniu prędkości, z jaką mięśnie reagują i wytwarzają siłę. Jednym popularnym i dobrze znanym treningiem, który obejmuje trening nerwowo-mięśniowy jest trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. HIIT obejmuje czynności sercowo-naczyniowe w programach interwałowych i obwodowych. Typowy trening HIIT trwa od 4 do 15 minut, a absolutne maksimum to 30 minut.
Wspólną strategią, która pomaga zapobiegać otyłości i radzić sobie z nią, jest wprowadzanie zmian w stylu życia, takich jak zwiększenie ilości ćwiczeń i zmniejszenie ilości spożywanej żywności. Otyłość występuje wtedy, gdy zachodzi nierównowaga pomiędzy przyjmowaniem i wydatkowaniem energii, gdzie ilość energii pochodzącej z jedzenia jest faworyzowana w stosunku do ilości energii zużywanej do ćwiczeń.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności i trening z oporem charakteryzują się niskim stopniem zgodności
Wcześniej strategie interwencji wysiłkowej obejmowały treningi o umiarkowanej lub dużej intensywności, składające się głównie z ćwiczeń o wysokiej wytrzymałości. Istotnym wyzwaniem jest przestrzeganie zaleceń. Podczas gdy tego typu treningi wspierają utratę wagi, pomagają zapobiegać odzyskaniu wagi i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością, mogą być czasochłonne. Niskie wskaźniki zgodności są powiązane z programami o wysokiej wytrzymałości i treningu wytrzymałościowego. Dlatego obecnie wiele osób zastanawia się, czy treningi nerwowo-mięśniowe lub programy HIIT będą bardziej skuteczne, ponieważ są one o wiele bardziej efektywne czasowo.
W krajach rozwiniętych prawie 50% kobiet kwalifikuje się jako osoby z nadwagą lub z otyłością. W związku z tym istnieje wysokie ryzyko zachorowania na choroby serca i metaboliczne. Niedawno przeprowadzone badanie przez naukowców w Grecji sprawdzało, czy wprowadzenie protokołu ćwiczeń o wysokiej intensywności, który wykorzystywałby ćwiczenia nerwowo-mięśniowe w odstępach czasu, stanowiłoby skuteczną strategię utraty tłuszczu dla kobiet z nadwagą / otyłością.
Naukowcy postawili hipotezę, że stosowanie protokołu treningu nerwowo-mięśniowego (CINT) w obwodzie może być skutecznym sposobem na zwiększenie wskaźników przestrzegania zaleceń, ponieważ program wymaga mniejszego zaangażowania czasu. Mogłoby to potencjalnie zwiększyć wykorzystanie energii i promować lepszy ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Opublikowali swoje odkrycia w PLOS One.
Badaniem objęto 49 zdrowych kobiet z nadwagą lub otyłością. Zostały one losowo przydzielone do grupy kontrolnej, grupy treningowej lub grupy treningowo-nietreningowej. Grupa kontrolna nie trenowała podczas 40-tygodniowego okresu badania. W tygodniach 1-20 obie grupy treningowe ćwiczyły trzy razy w tygodniu. Program ćwiczeń obejmował dostosowane protokoły HIIT z 10-12 ćwiczeniami całego ciała, które stopniowo zwiększały intensywność i objętość w programach z interwałami czasowymi. W tygodniach 21-40 grupa treningowa kontynuowała ćwiczenia, a grupa treningowo-nietreningowa zaprzestała aktywności fizycznej.
Uczestnicy zwiększyli siłę, wytrzymałość i beztłuszczową masę po 40 tygodniach
Na początku, w środku i na końcu badania badano energię, regularną aktywność fizyczną, spoczynkowe tętno, skład ciała, masę ciała, siłę i zużycie tlenu. W grupie kontrolnej obwody tkanki tłuszczowej, talii i bioder zwiększyły się po 40 tygodniach w porównaniu do początkowych pomiarów, ale uczestnicy grupy treningowej mieli zredukowaną masę ciała i tkanki tłuszczowej. Po 40 tygodniach treningu zwiększyły również siłę, wytrzymałość i masę beztłuszczową. Przyrost masy ciała po treningu zatrzymany u uczestników grupy treningowo-nietreningowej był ograniczony.
Pozytywne wyniki dla dorosłych, którzy chcą utrzymać długoterminową utratę wagi
Ustalenia wykazały również, że w tym długim okresie energia zużywana przez grupę treningową przekracza ilość energii zużywanej przez uczestników. Grupa treningowa również miała 94% frekwencji. Po pięciomiesięcznym okresie obserwacji treningowe zyski zostały zredukowane, ale nie zostały całkowicie utracone, gdy uczestnicy przestali trenować. W połączeniu z wynikami grupy treningowo-wyniszczającej, wyniki sugerują, że ten rodzaj treningu może spowodować, że dorośli utrzymają utratę wagi z programu na dłuższy czas.
Podsumowując, badanie to wykazało, że wprowadzenie programu treningu nerwowo-mięśniowego o wysokiej intensywności przez okres 10 miesięcy spowodowało długotrwałe postępujące i utrzymujące się zmniejszenie masy ciała i utratę tkanki tłuszczowej. Biorąc pod uwagę ograniczone zaangażowanie czasowe i pozytywne wskaźniki przestrzegania zasad, treningi z HIIT i treningiem nerwowo-mięśniowym mogą być idealnymi interwencjami w stylu życia, które można zastosować w programach przeciw otyłości.
Bibliografia:
- Reference: Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Georgakouli K, Draganidis D, Deli CK, Papanikolaou K, Avloniti A, Chatzinikolaou A, Leontsini D, Tsimeas P, Comoutos N, Bouglas V, Michalopoulou M, Fatouros IG. High intensity, circuit-type integrated neuromuscular training alters energy balance and reduces body mass and fat in obese women: A 10-month training-detraining randomized controlled trial. PLoS One. 2018 Aug 23;13(8):e0202390. doi: 10.1371/journal.pone.0202390.
Facebook
RSS